Träning för marathon

Dessa råd är baserade på mina egna erfarenheter och ska inte ses som någon vetenskap.

Nybörjare

Börja alltid försiktigt med korta sträckor och i lugnt tempo. Öka sakta och undvik att pressa dig igenom hela rundan. Ta minst en vilodag mellan varje pass. Det gör att kroppen hinner återhämta sig och risken för skador minskar.

Utrustning

Utrustningen är individuell. Något som har fungerat bra för mig är att träna i minimalistiska skor. Det bygger upp styrkan i fötterna. Sedan tävlar jag i odämpade skor med något tjockare sula än de minimalistiska.

Träningsmängd

Den enklaste regeln att komma ihåg är: om du tänkt springa ett marathon - träna lika långt på en vecka. Lägg in träningspassen så att de passar din vardag. Exempel: tio respektive elva km på vardagskvällar efter jobbet, och en halvmara på lördag morgon.

Merparten av träningen ska vara långa och lugna pass. Gör några enstaka intervallpass eller fartlekar för att få upp farten - men lyssna på kroppen: intervaller gör att skaderisken ökar - speciellt ju äldre du blir.

Inför tävling

Vila minst två-tre dagar innan tävling och gör inget stressande. Ät och drick bara lite mer än vanligt dagen innan. Gå och lägg dig tidigt dagen innan så att du får mycket sömn.

På tävlingsdagen

Ät en mättande frukost tre-fyra timmar innan start. Det ska vara en blandning av fett, proteiner och långsamma kolhydrater.

Komihåg-lista inför tävling

Denna lista går jag igenom inför tävling så att jag inte glömmer något:

Några dagar innan tävling
  • Klippa tånaglar
  • Tvätta kläder
Ta med på tävlingsdagen
  • Dryck
  • Försvarets hudsalva (att smörja in ljumskar och armhålor med)
  • GPS (för bilen)
  • Handduk
  • Handskar (vid kallt väder)
  • Löparbyxor
  • Löparklocka
  • Löparskor
  • Löpartröja
  • Mat
  • Ombyteskläder
  • Pass (vid tävling utomlands)
  • Pengar
  • Plastpåse (att stoppa svettiga kläder i)
  • Startkort (när sådan behövs)
  • Tejp (för bröstvårtorna)
  • Tvål/schampo

Länkar

Min träningsdagbok
Svenska Marathonsällskapet

Löparkalkylator

Räkna ut tempo
Distans (km)Tid (h:min:s)Tempo (min/km)
 
Räkna ut tid
Distans (km)Tempo (min:s)Tid (h:min:s)
 
Räkna ut distans
Tid (h:min:s)Tempo (min:s)Distans (km)
 
Omvandla min/km till km/h
Tempo (min:s)Hastighet (km/h)
 
Omvandla km/h till min/km
Hastighet (km/h)Tempo (min:s)
 
Beräkna din maxpuls
Din ålderMaxpuls

Mina senaste pass

23/5 Löpning 14,43 km
Åsensbruk, 1:33:51, 6:30 min/km
21/5 Löpning 12,15 km
Elljusspåret, 1:17:24, 6:22 min/km
19/5 Löpning 25,56 km
Åklång och Höljen, 2:22:11, 5:34 min/km
16/5 Löpning 12,05 km
Upperud, 1:02:59, 5:14 min/km
14/5 Löpning 14,15 km
Upperud, 1:17:30, 5:29 min/km